•• Glykemický index ••
Glykemický index je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Čísla sú rozdelené podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny dokáže vstrebať do krvi a ako intenzívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Sacharidy sú pre telo najdôležitejším zdrojom energie.
Glykemický index rozdeľujeme do troch kategórií:
- s nízkym glykemickým indexom (< 55) - potraviny s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie na chudnutie, zasýtia nás na oveľa dlhšiu dobu (patria sem poväčšine zelenina, niektoré druhy ovocia a podobne zdravé potraviny), pozor by sme si mali dať na to, že ak má potravina nízky GI, neznamená to ešte, že má aj nízky obsah kalórií,
- so stredným glykemickým indexom (56 – 69) - tieto potraviny môžeme konzumovať, ale v menšej miere, taktiež ich môžeme kombinovať s potravinami s nízkym glykemickým indexom (patria tu väčšinou ovocie, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža,…); vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach, tým pádom aj naše telo zostane o niečo dlhšie zasýtené,
- s vysokým glykemickým indexom (> 70) - takéto potraviny nás zasýtia len na majú dobu a hneď na to budeme znova hladní; vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi, čo ma za následok, že ľudský organizmu po malej chvíli znova pociťuje hlad.
Rozdelenie potravín podľa glykemického indexu (GI):
- Potraviny s nízkym GI menej ako 55: brokolica, kapusta, šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, šošovica, fazuľové struky, fazuľa biela, sója, huby, všetky druhy orechov, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy a malinovky s náhradným sladidlom.
- Potraviny so stredným GI od 56 do 69: čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektárinky, ananás, pomaranč, hrušky, kivi, sušené marhule, banán, kompót, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava, hrach varený, ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, slané sušienky, maslové sušienky, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne upravených jedál.
- Potraviny s vysokým GI nad 70: zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny, rozvarená ryža, varená mrkva, kukurica, sušené ďatle, sušené figy, kandizované ovocie, hranolčeky, cornflakes, popkorn, biela múka, knedle, bageta, hriankový chlieb, sucháre, ryžové chlebíky, croasant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, čipsy, vodové zmrzliny, milkshake, všetky vyprážané jedlá, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, energetické nápoje.
Ak prijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexom, do nášho tela sa dostane veľké množstvo cukru. V tomto okamihu sa telo začína brániť a snaží sa vyrovnať hladinu cukru v krvi tým, že produkuje inzulín, ktorý sa snaží o zníženie hladiny cukru v krvi. To nie je ale všetko. Po tom, ako sa podarí telu znížiť hladinu cukru v krvi, dostane sa na správnu hladinu, inzulín sa ešte nejaký čas vylučuje do tela a tým znižuje naďalej hladinu cukru pod normu – čo znamená že v našom tele nastáva hypoglykémia.
Táto akcia vyvolá reakciu, čo znamená, že náš rozum bude znova myslieť ako prijať cukor, aby sa znova dostal na správnu hodnotu. To znamená, že znova budeme mať chuť na maškrtenie sladkostí.
Pri potravinách so stredným a nízkym glykemickým indexom nemusíme mať obavy. Pokiaľ prijmeme potravinu s nižším glykemickým indexom, hodnota cukru sa nám v krvi rapídne nezvýši a tým pádom sa nám v tele neprodukuje zvýšené množstvo inzulínu – nenastane hypoglykémia. Takže naše telo zostane nasýtené na dlhšiu dobu (cca 3 až 4 hodiny nebudeme pociťovať hlad).
Glykemický index sa dá ovplyvniť spracovaním potravín napr. varením. Taktiež pomocou zvýšenému obsahu vlákniny, bielkovín (proteínov v potravinách) a ich kombináciou s jednotlivými potravinami s vysokým, stredným a nízkym indexom.